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长跑的训练方法和技巧

更新时间: 2024-06-15 22:14:27     

1、应对极点。长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动,贵在坚持下来,一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来,就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是“极点”,是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”,进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时,可能是“第一极点”的到来,如果坚持下来几次可能会有质的飞跃。

2、呼吸技巧。跑步时的呼吸是非常重要的客观因素,如果缺乏呼吸技巧,就会岔气。建议用口鼻同时吸气,然后用口呼气,这样会保证吸入足够的氧气,而且接琮鼻腔的缓冲区后,空气便不会那么凉的吸入肺中,这样就会有效的防止岔气。

3、控制节奏。节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、跑步动作。正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。

5、着地动作。脚的着地动作,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。

6、控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼,在跑动中,腹部压力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起,它对保持身体的健美很有效。

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